E ora...muoviti!

È il momento di darsi da fare! Mantieniti in forma con alcuni facili esercizi domestici: non dovrai nemmeno interrompere le tue faccende

E ora...muoviti!

N.B. Le informazioni contenute in questa sezione, elaborate allo scopo di diffondere una maggiore consapevolezza sul rapporto tra attività fisica e salute, si rivolgono a soggetti adulti in buono stato di salute e non sostituiscono in alcun modo il consiglio del medico, al quale è sempre opportuno rivolgersi per ottenere consigli mirati sul proprio stile di vita.



A casa

Negli spostamenti da un piano all'altro, sali le scale facendo i gradini 2 per volta e scendi percorrendoli singolarmente a un'andatura più spedita: in questo modo potrai tonificare i muscoli delle cosce e rinforzare i polpacci senza neanche accorgertene!

Anche le pulizie di casa possono diventare un'opportunità per fare un po' di movimento e 'bruciare' calorie: prendi in considerazione i vantaggi "nascosti" dei lavori domestici!

- stirare per 60 minuti = 160 calorie;
- lavare la macchina per 40 minuti = 140 calorie;
- mezz'ora di giardinaggio = 140 calorie;
- spolverare per 30 minuti = 90 calorie;
- lavare i piatti per 30 minuti = 80 calorie;
- cucinare per 30 minuti = 70 calorie;
- spazzare per 15 minuti = 60 calorie.

(Valori riferiti a adulti sani di 70 kg, calcolati da BE Ainsworth et al., 2000)



Mentre guardi la tv, puoi comunque tonificare i tuoi muscoli: usa un piccolo manubrio da 2 Kg, effettuando dei movimenti di flesso-estensione per una dozzina di volte con entrambe le braccia. Poi distendi le gambe e sollevale con i glutei contratti, roteando leggermente i piedi per almeno 1 minuto; ripeti l'esercizio per qualche volta, sentirai "lavorare" sia le gambe che gli addominali!

Dopo aver fatto la spesa, porta in casa i sacchetti flettendo leggermente le braccia: è il modo migliore per far lavorare i muscoli delle braccia senza sforzare la schiena e le spalle. Qualora avessi appoggiato i sacchetti per terra, fletti la gambe per prenderli invece di chinarti flettendo semplicemente la schiena.

Al lavoro

Si sa, il lavoro non lascia molto spazio per prendersi cura di sé…
Ecco qualche suggerimento per mantenersi in forma… alla scrivania!



Se sei costretto a recarti al lavoro in auto, cerca di parcheggiare a una certa distanza dall'ufficio, in modo da poter fare una breve ma rigenerante passeggiata mattutina. Per raggiungere la tua postazione non prendere l'ascensore: qualche rampa di scale può allenare i muscoli delle gambe e la tua capacità cardio-respiratoria.

Quando sei seduto, cerca di adottare una postura corretta e compi delle piccole circonduzioni del collo in entrambi i sensi.

Mentre scrivi al computer, ricorri a qualche piccolo trucco per tonificare i tuoi muscoli! Avvicinando le ginocchia e premendole una contro l'altra, mantenendo la posizione per qualche secondo e ripetendo il tutto a intervalli regolari, tonificherai l'interno cosce.

Ricordati che è sempre bene muoversi di tanto in tanto! Ogni 2 ore alzati e fai una breve passeggiata nel corridoio fuori dall'ufficio: in questo modo riacquisterai lucidità e riattiverai la circolazione delle gambe!

Approfitta della pausa pranzo per fare un po' di movimento! Dopo aver consumato il tuo pasto evita di rimanere seduto: se hai un po' di tempo a disposizione, esci a fare una breve passeggiata, ne gioverà anche la tua concentrazione al rientro in ufficio.

Tra un impegno e l'altro…

Gli impegni nell'arco della giornata sono tanti e il tempo sembra non bastare mai… Sfrutta le pause tra una faccenda e l'altra per prenderti cura di te con qualche piccolo stratagemma!



Sei davvero sicuro che l'auto sia indispensabile? Muovendoti a piedi o in bicicletta per svolgere piccole commissioni, potrai facilmente svolgere i 30 minuti al giorno di attività fisica raccomandati dagli esperti: sono sufficienti 2-3 camminate di 10-15 minuti al giorno!

Se sei sui mezzi pubblici e hai qualche minuto di anticipo, scendi una fermata prima della tua destinazione: 4 passi non hanno mai fatto male a nessuno!

Scatenarsi nella propria camera, al riparo da occhi indiscreti, è un modo perfetto per rilassarsi e… staccare la spina! Allora metti il tuo CD preferito e balla! Brucerai fino a 150 calorie in soli 15 minuti. (Barbara E. Ainsworth et al., 2000)



Integra Nella Tua Quotidianità qualche piccola buona abitudine per il tuo benessere! Al mattino fai 20 addominali: impiegherai al massimo un minuto del tuo tempo e, alla fine dell'anno, ne avrai totalizzati oltre 15000!

Nel tempo libero

Finalmente puoi davvero dedicarti a te stesso! Il tempo libero è un'occasione eccezionale per fare un po' di attività fisica.



Scegli il modo che più ti è congeniale per muoverti! Le attività possibili sono tante e puoi decidere se praticarle individualmente o in compagnia. Ad esempio, se ami gli sport di squadra, puoi cercare di coinvolgere i tuoi amici e i conoscenti e incontrarli per la "classica" partitella di calcetto di fine settimana; in alternativa, organizzati per allenarti costantemente in gruppo a basket o pallavolo. Se, come spesso accade, hai invece orari 'impossibili', puoi scegliere la palestra o la piscina, per sfruttare le ampie disponibilità d'orario. Anche ballare ti consente di bruciare molte calorie e puoi decidere se farlo da solo o in coppia durante un corso, o con gli amici in discoteca.

Se, infine, ti piace il "fai da te" e il contatto con la natura, senza prendere particolari impegni sportivi, ti farà bene anche fare una passeggiata o andare a correre, a piedi o in bicicletta: con soli 30 minuti di queste attività, riusciresti a bruciare dalle 75 alle 450 calorie*!

Come si traduce, tutto questo, 'in gelati'? Vediamo qualche semplice esempio:

Attività

Gelati

Camminare in piano
(4 km/ora)*

Correre in bicicletta
(22 km/ora)*

Correre a piedi (12 km/ora)*

1 Solero
(75g - 90 kcal)

30 minuti

8 minuti

6 minuti

1 Carte D'Or Panna
(55g - 110 kcal)

35 minuti

10 minuti

7 minuti

1 Cremino
(44g - 130 kcal)

45 minuti

10 minuti

8 minuti

1 Cucciolone
(80g - 220 kcal)

1 ora
e 15 minuti

20 minuti

15 minuti

1 Cornetto
(75g - 230 kcal)

1 ora
e 15 minuti

20 minuti

15 minuti


* Valori elaborati in base alle Linee guida per una Sana Alimentazione italiana
(INRAN, Revisione 2003).