Qualità e quantità


Qualità e quantità
La qualità e le quantità

Un’alimentazione equilibrata si fonda, innanzitutto, su due criteri fondamentali: la qualità, ovvero che cosa scegli di mangiare, e le relative quantità di alimenti. Dal momento che il nostro organismo ha bisogno di molti nutrienti e che non esiste un alimento che li contenga tutti, una regola basilare per la scelta degli alimenti è quella di variare il più possibile le proprie scelte mantenendo porzioni adeguate alle proprie esigenze individuali. Tra i diversi gruppi di alimenti, gli esperti raccomandano di privilegiare il consumo di cereali, legumi, ortaggi e frutta, prodotti che per le loro caratteristiche dovrebbero costituire la parte più importante della nostra alimentazione. In particolare, frutta e verdura, con il loro contenuto di vitamine, minerali e fibre, andrebbero consumati almeno 5 volte al giorno, privilegiando i prodotti freschi e di stagione e scegliendo colori sempre diversi. Cereali (riso, mais, ecc.) tuberi (patate) e prodotti derivati (pasta, pane, cous cous, ecc…), forniscono Energia di pronto uso e i nutrizionisti consigliano di preferire le versioni integrarli, che con il loro contenuto di fibra garantiscono un più prolungato senso di sazietà. Inoltre, se consumati insieme ai legumi, i cereali forniscono un esempio di “piatto unico” con un buon profilo proteico. Latte e derivati (yogurt, latticini, formaggi) hanno come caratteristiche principale quella di fornire Calcio in una forma facilmente assimilabile dall’organismo. A differenza di latte e yogurt che possono essere consumati quotidianamente, per i formaggi occorre limitarsi a non più di 2-3 porzioni a settimana. I formaggi sono da considerarsi dei secondi piatti e come tali vanno alternati a carne, pesce e uova. Carne, pesce e uova forniscono prevalentemente proteine e, oltre ad essere consumati come “secondi piatti”, possono anche essere utilizzati in preparazioni chiamate “piatti unici” in quanto contengono anche buone proporzioni di grassi e carboidrati (pizza farcita, sformato di riso, lasagna, ecc.). In questo gruppo di alimenti sono da preferire il pesce (almeno 3 volte a settimane) e le carni magre mentre è bene moderare il consumo delle carni più ricche di grassi, come ad esempio gli insaccati. L’assunzione di grassi è basilare per il nostro organismo pertanto anche i grassi da condimento (olio, burro, margarina) rappresentano un gruppo di alimenti che ogni giorno non può mancare sulla nostra tavola. Cerca però di moderarne l’uso, avendo cura di rispettare la porzione di circa 10g e non eccedere con la frequenza di consumo. In più, preferisci i grassi di origine vegetale che, oltre ad essere privi di colesterolo, sono prevalentemente “insaturi”.

Diventa un esperto…di porzioni!

Credi che sia troppo noioso dover pesare ogni volta le tue porzioni di cibo?! Ecco alcuni pratici esempi per imparare a ”misurare” gli alimenti:

- per dosare il riso e i legumi secchi, puoi usare una tazzina da caffè;
- per la pasta corta puoi utilizzare un bicchiere da acqua, mentre per la pasta lunga fingi di impugnare una carota e memorizzane le dimensioni;
- per il formaggio fresco puoi usare il pugno come riferimento; per il formaggio stagionato, invece, considera lo spessore delle fetta;
- per carne e pesce considera le dimensioni di una mano stesa;
- aggiungi l’olio con un cucchiaio.

Un altro aspetto di fondamentale importanza è quello dell’idratazione. L’acqua è un elemento insostituibile, vitale per il mantenimento della temperatura corporea, lo svolgimento di tutti i processi fisiologici dell’organismo, nonché per il trasporto dei nutrienti e l’eliminazione dei prodotti di scarto. In aggiunta all’acqua naturalmente presente negli alimenti (frutta, verdura e latte in modo particolare), i nutrizionisti raccomandano di bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, scegliendo tra i diversi tipi di acqua (naturale, gassata, oligominerale, ecc.) ed anche tra altre bevande come il tè e gli infusi, che aggiungono gusto all’idratazione e non apportano calorie.

Bambini: consigli speciali

Nei primissimi anni di vita è il pediatra a orientare l’alimentazione dei bambini, fornendo le indicazioni più adatte alle sue necessità; negli anni successivi – almeno fino ai 12 anni – l’attenzione deve essere mantenuta molto alta considerando che proprio questo è il momento in cui si strutturano quelle abitudini alimentari che permarranno anche nella vita adulta. In generale, valgono le stesse indicazioni sopra riportate, con una particolare considerazione del consumo di frutta, verdura e pesce, alimenti tipicamente “snobbati” e avversato dai più piccoli. Che fare se il bambino non vuole saperne di frutta, verdura o pesce, ma mangia sempre le stesse cose? Non perderti d’animo! Con pazienza e fantasia in cucina, coinvolgendo il piccolo negli acquisti, nella scelta dei menù e nella preparazione di piatti colorati e fantasiosi, con forme invitanti e giocose, lo aiuterai a familiarizzare con questi alimenti! Ecco qualche trucchetto per proporgli i cibi che non ama:

Verdura
- Passata in crema, integrata con altri ingredienti, come formaggio fresco ed erbe aromatiche.
- Proposta in colorate polpettine (ad esempio, con carote e zucchine a pezzetti e piselli) dalle forme divertenti.

Frutta
- Frullata con latte e servita con cannuccia in bicchieri dalle forme originali.
- Aggiunta, in pezzettini, allo yogurt o al gelato alla frutta.

Carne o pesce
- Sminuzzati o in crema e aggiunti a pasta o riso, insieme ad erbe aromatiche che ne ammorbidiscano il sapore (come menta o rosmarino).
- Tritati e amalgamati ad altri ingredienti, come pane, verdurine e spezie aromatiche per preparare in casa invitanti hamburger;
- In piccole panature ‘casalinghe’ da cuocere in forno, con forme divertenti.